La dieta mediterranea.
Dichiarata nel 2010 dall’Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, la dieta mediterranea si basa su un tipo di alimentazione caratteristica dei paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo.
Questa dieta, o meglio questo tipo di alimentazione, non si riduce a una serie di tabelle da seguire con privazioni che limitano il piacere del pasto, ma offre una grande varietà di alimenti e combinazioni che seguono la stagionalità delle materie prime e le caratteristiche tipiche di ogni territorio, dando modo di sperimentare e assaporare piatti della cucina mediterranea che soddisfano il palato e associano un eccezionale effetto benefico sul nostro corpo.
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla fin dagli anni ’50 del secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute.
Il primo studio scientifico sulla dieta mediterranea fu condotto dal Biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys conosciuto anche per il famoso Minnesota Starvation Experiment .
Nel corso dello studio, diventato famoso come “studio dei sette Paesi”, Ancel Keys monitorò per vent’anni la dieta e le condizioni di salute di 12.000 persone di età compresa tra i 40 ed i 60 anni, residenti in Italia, Stati Uniti, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare.
I risultati di tale studio non lasciavano molti dubbi: più ci si scostava dagli schemi mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari.
A conclusione della propria ricerca Ancel Keys pubblicò nel 1975 il libro “How to eat well and stay well the Mediterranean way” che costituisce tuttora una pietra miliare in tema di alimentazione.
L’OMS pubblicò nel 1990 uno studio parallelo al “Seven Countries Study“, che sostanzialmente confermò i risultati sul rapporto tra dieta, nutrizione e prevenzione delle malattie croniche
Sostanzialmente la dieta mediterranea si compone di alimenti quali verdure, frutta, olio d’oliva, pane, pasta, legumi e pesce, è ammessa pochissima carne, preferibilmente bianca.
Sono tutti alimenti che nella nostra Italia abbondano naturalmente e che, probabilmente, per la maggior parte delle persone, questi costituiscono già l’alimentazione base quotidiana.
Per beneficiare a pieno degli effetti della dieta mediterranea occorre solo avere delle accortezze sulla quantità delle porzioni da assumere quotidianamente.
Per capire come destreggiarsi con abbinamenti e quantità delle porzioni, gli scienziati e studiosi di alimentazione hanno messo a punto la piramide alimentare della dieta mediterranea.
Alla base di questa piramide ci sono i pasti principali composti da pasta, riso, pane e altri cereali integrali come avena e orzo, accompagnati da abbondanti quantità di verdura di stagione condita con olio d’oliva, preferibilmente a crudo
Per ridurre l’uso del sale ci vengono in aiuto le spezie, le erbe aromatiche, l’aglio e le cipolle.
Il consumo giornaliero del latte e dei suoi derivati va ridotto a massimo tre porzioni, preferendo formaggi magri e a basso contenuto di grassi.
La frutta fresca di stagione è indispensabile per la prevenzione di numerose malattie e la sua assunzione quotidiana è di grande aiuto per chi soffre di reflusso gastroesofageo, ma essendo anche una grande fonte di zuccheri, va assunta con moderazione, massimo due porzioni al giorno.
La frutta secca a guscio ha un alto valore energetico, può essere consumata giornalmente fino a un massimo di 30 grammi, ha un importante effetto saziante, aiuta a ridurre il colesterolo e mantiene sotto controllo i livelli della pressione arteriosa, è un ottimo spezza fame.
Per quanto riguarda il consumo di proteine animali, secondo la piramide alimentare, il pesce, preferibilmente pesce azzurro del nostro mare, ma anche molluschi e crostacei vanno consumati due o tre volte alla settimana, mentre pollo e tacchino massimo due volte alla settimana.
Le uova e i legumi possono venir consumate fino a quattro porzioni alla settimana.
Le maggiori limitazioni della dieta mediterranea riguardano il consumo di carne rossa, salumi e dolci, l’assunzione consigliata è di una porzione moderata alla settimana.
La regola principale della dieta mediterranea è di bere molta acqua, anche fino a due litri al giorno, compresa quella assunta durante i pasti, di prediligere i prodotti tipici della propria zona di residenza e la stagionalità di essi.
Una regolare e moderata attività fisica completa il quadro della salutare dieta mediterranea
Grazie all’assunzione di alimenti con un alto rapporto di fibre, come cereali legumi verdure, e un basso apporto calorico, la dieta mediterranea contribuisce efficacemente a combattere l’insorgenza di malattie cardiovascolari, disturbi gastrointestinali, proteggendo dalle malattie neuro-degenerative e dagli stati infiammatori.
Seguire la dieta mediterranea assicura una corretta assunzione di proteine, fibre, calcio, vitamine e minerali per mantenere in salute il nostro corpo e prevenire la maggior parte delle malattie che colpiscono le persone con l’avanzare degli anni.
Questo regime alimentare è adatto per tutte le fasce d’età, dai più giovani alle persone più mature, non ci sono controindicazioni in quanto la grande varietà e di abbinamenti delle pietanze proposte soddisfano i gusti di tutti.
